snug as a bug in a rug は英語特有の比喩的な表現。snugは「居心地がよい、くつろげる」、a bug in a rugは「じゅうたんの中の虫」という意味です。直訳すると「じゅうたんの中の虫のように居心地がよい」となり、そこから「ゆったりくつろいで、ぬくぬくと居心地よく」という意味合いのイディオムになります。

「反省する＝reflect」と覚えた人も多いと思いますが、reflectはもともと「（光や熱を）反射する」という意味の言葉。そこから「熟考する、回顧する」という意味にも派生しています。しかし、過去の言動を振り返って深く考え、同じ過ちを繰り返さないと心に誓うことを「反省する」という場合、このreflectという語ではその気持ちは表すことはできません。

今回はmustのさまざまな使い方を学んでみましょう。mustと言えば「～しなければならない」といった義務を表すため、どうしてもかたいイメージになりがちです。しかし、実は普段のちょっとした場面でも、mustはとても便利に使うことができるのです。

get back on trackは「（話を）本筋に戻す」という意味のフレーズになります。ここでのtrackは列車の「軌道」「線路」を表します。「（正しい）軌道に戻る」が転じて、「話を本筋に戻す」となります。trackの代わりにtopic（話題）も使われます。
また、You are on the right track.で「あなたの進む道は正しい」のようなニュアンスで、相手の行動や決めた進路が正しいことを表します。合わせて覚えておきましょう。

今教えてもらったことがちょっとわからないという程度なので、I don’t understand.が自然な表現になります。

「理解しない（＝わからない）」という事実を、can’tではなくdon’tを用いてシンプルに表現すればいいのです。