out of the blueは何かが突然予期せずに起こることを表すフレーズになります。例えば、何年も音信不通だった友人から突然連絡が来た、などのように、前触れや警告なしに、予測できないタイミングや状況で何かが起こることを表します。
また、突然の出来事や意外な展開に対しても、Out of the blue, he said that he’s changing jobs.」（突然彼が転職するといった）というように使われます。
日本語でいう、「晴天の霹靂」に近い表現ですね。

just in case は「念の為」「万が一に備えて」という意味で、何か好ましくないことが起こるといけないので、用心して〜しておこう、という時に使うフレーズになります。

Are you up for …?で「〜するのはどう？」「〜する気はありませんか？」と気軽に誰かをお誘いするときに使うフレーズになります。

そのため、I didn’t want to play soccer, but the coach twisted my arm.は

「サッカーはやりたくなかったけど、コーチに無理やりやらされたんだ」という意味の表現になるのです。

wordは「単語」「言葉」などという意味ですが、実は「保証」や「約束」という意味もあります。相手に対して自分の言ったことを「保証する」「約束するよ」と言いたい時に使う表現になります。I’ll keep my word.といっても同じような意味になります。反対に相手に約束してほしい時には、Can you give me your word?（約束してくれる？）のようにも使います。どちらも使えるようにしておくといいですね。